KALIMANTAN TIMUR — Mengatur urutan makan dari serat, protein, lalu karbohidrat memang membantu menahan lapar dan menjaga gula darah. Namun banyak ibu mengeluh berat badan tetap tidak turun meski sudah disiplin menerapkannya. Dokter gizi menjelaskan apa yang sering terlewat.
Spesialis gizi klinik dr Igus Ulfa Yaze, SpGK, menegaskan bahwa urutan makan bukan izin bebas menyantap makanan tanpa menghitung kalori harian. Menurutnya, surplus kalori tetap bisa terjadi walau urutan makan sudah benar.
Penjelasan ini disampaikan dr Yaze dalam siaran langsung TikTok detikHealth, Kamis (24/9/2026). Ia menjawab kebingungan banyak orang yang berat badannya tidak kunjung turun meski sudah menerapkan trik urutan makan.
Urutan makan memang populer sebagai cara menahan rasa lapar dan mengontrol gula darah. Tapi dr Yaze mengingatkan, metode ini tidak menggantikan prinsip defisit kalori.
"Ya kalau kalorinya nggak diatur, misalnya nih makan sayur, ini tadi udah makan timun misalnya, habis itu makan sawi tapi 2 mangkok. Setelah itu makan ayam, lalu ikan, ya berarti kan berlebihan kalorinya," ujar dr Yaze.
Artinya, porsi serat dan protein yang berlebihan tetap menambah kalori. Kalau asupan melebihi kebutuhan tubuh, berat badan akan naik meski urutannya sudah tepat.
Banyak orang merasa aman karena sudah mendahulukan sayur dan protein. Padahal keduanya tetap punya hitungan kalori.
"Jadi walaupun dia urutin sayur, setelah itu protein, habis itu karbo, tapi ternyata si protein sama sayurnya juga udah lebih dari porsi yang ditentukan, ya pasti akan nambah juga kalorinya. Pasti akan naik juga berat badannya," jelasnya.
Karena itu, kesadaran atas porsi harian atau portion control jadi kunci. dr Yaze menambahkan, tidak ada jenis makanan yang serta-merta dilarang selama tidak ada riwayat alergi, asalkan porsinya terkendali.
Meski kalori tetap nomor satu, dr Yaze tidak menampik bahwa urutan makan punya manfaat biologis yang nyata. Serat yang dikonsumsi di awal membantu membentuk lapisan pelindung di saluran pencernaan.
"Si serat ini akan membentuk kayak lapisan gel di saluran pencernaan, kayak di usus gitu. Jadi dengan adanya si pelapis tadi, nanti si gula darahnya gak gampang melonjak, dia malah melandai. Jadi akhirnya bikin kita lebih kenyang lebih lama," tutur dr Yaze.
Efek ini membuat tubuh terhindar dari lonjakan insulin tajam. Lonjakan insulin inilah yang sering memicu sugar craving, yaitu keinginan mengudap makanan manis tak lama setelah makan.
Pertanyaan ini sering muncul. Apakah menyatukan semua makanan dalam satu suapan merusak manfaatnya?
dr Yaze menegaskan kebiasaan itu bukan kesalahan. "Nah itu nggak masalah sebenarnya, nggak akan menghilangkan nilai gizinya, nggak akan menghilangkan manfaat dari makanan tersebut. Tetap ada nilai gizinya, tetap ada vitaminnya, tetap ada makro dan mikronutrien yang masuk," terangnya.
Urutan makan lebih berfungsi sebagai trik biologis dan psikologis. Perut lebih dulu terisi serat dan protein, sehingga porsi karbohidrat di akhir berkurang secara alami.
Kalau berat badan tidak turun setelah berbulan-bulan mengatur pola makan, ada baiknya berkonsultasi dengan ahli gizi. Kondisi seperti resistensi insulin, gangguan tiroid, atau kebutuhan kalori yang salah hitung bisa jadi penyebabnya.
Ahli gizi dapat membantu menghitung kebutuhan kalori harian sesuai usia, aktivitas, dan kondisi tubuh. Dengan begitu, urutan makan dan porsi bisa disesuaikan dengan target penurunan berat badan.
Mengatur urutan makan tetap bermanfaat untuk kontrol gula darah dan rasa kenyang. Tapi tanpa pengaturan porsi dan defisit kalori, timbangan bisa tetap diam di angka yang sama.